Dankbarkeit als Gewohnheit, ein Moment nach dem anderen
Manche der schönsten Momente eines Tages sind so klein, dass sie einfach vorbeiziehen. Der erste Schluck Kaffee. Eine Nachricht von einer alten Freundin. Das Abendlicht auf dem Küchentisch. Sie machen den Tag besser, solange sie dauern, und dann sind sie weg.
Ein Dankbarkeitstagebuch ist einfach ein Ort, um sie einzufangen. Und diese kleine Gewohnheit bewirkt mehr, als die meisten erwarten.
Was die Forschung sagt
Dankbarkeit gehört zu den am besten untersuchten Gewohnheiten der positiven Psychologie. In einer Studie von 2003 baten die Psychologen Robert Emmons und Michael McCullough Menschen, ein kurzes wöchentliches Tagebuch zu führen. Eine Gruppe schrieb auf, wofür sie dankbar war; andere schrieben über Ärgernisse oder ganz normale Ereignisse. Nach zehn Wochen war die Dankbarkeitsgruppe insgesamt zufriedener mit ihrem Leben, blickte optimistischer auf die kommende Woche, klagte über weniger körperliche Beschwerden und trieb sogar mehr Sport. (Emmons & McCullough, Journal of Personality and Social Psychology, 2003.)
Niemand musste sein Leben ändern. Sie änderten nur, was sie aufschrieben.
Es verändert, was dir auffällt
Die tiefere Wirkung einer Dankbarkeitsgewohnheit liegt nicht im Schreiben selbst, sondern in dem, was zwischen den Einträgen passiert.
Wenn du weißt, dass du später einen schönen Moment aufschreiben wirst, fängst du an, schöne Momente zu bemerken, während sie passieren. Das freundliche Wort einer Kollegin. Das Lied im Radio. Der Freund, der an dich gedacht hat. Deine Aufmerksamkeit wandert langsam von dem, was schief lief, zu dem, was gut lief. Nicht, indem du das Schwere ausblendest, sondern indem du dem Guten den Platz gibst, der ihm zusteht.
Ein entspanntes Tempo wirkt am besten
Ein überraschendes Detail: In einer anderen Studie baten die Psychologin Sonja Lyubomirsky und ihre Kollegen Menschen, entweder einmal oder dreimal pro Woche aufzuschreiben, wofür sie dankbar sind. Nur die Gruppe mit einmal pro Woche wurde spürbar glücklicher. Die Erklärung der Forschenden: Zu oft wiederholt, kann Dankbarkeit sich wie eine Pflicht anfühlen und ihre Frische verlieren. (Lyubomirsky, Sheldon & Schkade, Review of General Psychology, 2005.)
Eine Dankbarkeitsgewohnheit muss also nicht täglich sein, um echt zu sein. Wichtig ist, dass sie bedeutsam bleibt. Sie soll etwas sein, auf das du dich freust, nicht etwas, das du abhaken musst.
Fotos machen Dankbarkeit leichter
Nicht jeder schreibt gern. Ein Foto kann viel davon übernehmen. Ein Bild vom Essen, das jemand für dich gekocht hat, vom Blick auf deinem Abendspaziergang, von der Zeichnung deines Kindes am Kühlschrank. Jedes ist ein kleines „Danke“ an dein eigenes Leben.
Schreib eine Zeile dazu, warum es dir wichtig war, und du hast ein Dankbarkeitstagebuch, das weniger als eine Minute braucht und durch das du an einem schweren Tag wirklich gern zurückblätterst.
Auch die guten Tage sind es wert
Oft schreiben wir nur, wenn etwas nicht stimmt. Eine Dankbarkeitsgewohnheit gleicht das aus. Über die Monate entsteht eine Sammlung der guten Dinge in deinem Leben, von Menschen, Orten und kleinen Freuden, zu der du zurückkehren kannst, wann immer du eine Erinnerung brauchst.
Fang mit einem Moment aus dieser Woche an, der dich froh gemacht hat. Halte ihn fest. Und schau, wie viele weitere dir danach auffallen.